Kako napraviti vaš dom dobrim mestom za vežbanje (a da bude priuštiv)

May 21 2020 - Nikola Ranisavljev

Pitajte bilo kojeg stručnjaka za fitnes i svaki će se složiti: određivanje mesta za vežbanje je ključno za razvijanje rutinske kondicije. Svako ko nastoji da vežba redovno imaće problema da se pridržava svojih vežbi ako mu je stalni izazov odrediti gde će vežbati tokom dana.

Redovno mesto za vežbanje mogla bi biti teretana ili fitnes studio, ali to ne mora biti slučaj. Čak i ako imate članstvo u teretani, doći će dani kada znate da će biti teško otići tamo, kad vam se jednostavno ne čeka da se oslobodi mesto na spravi u teretani ili kad jednostavno ne želite biti u blizini drugih ljudi.

Evo dobrih vesti: ne treba vam članstvo u teretani da biste trenirali i ne morate da trenirate u teretani čak i ako imate članstvo.

Uz minimalna ulaganja i dovoljno prostora kod kuće, možete stvoriti vrlo jednostavnu kućnu teretanu kako biste osigurali da uvek imate mesto za vežbanje, bez obzira na to šta vam život priredi u određenim danima da vam ugrozi rutinu.

Korak 1: Pronađite svoj prostor za vežbanje u kući

Kada birate svoj prostor za vežbanje u kući, želećete da vaša oprema bude pristupačna kao i prostor za strunjaču ili prostirku (posebno na tvrdim podovima) i želećete dovoljno prostora za kretanje kako bi svaka vežba mogla lepo da se odradi.

Neke sjajne opcije za kućnu teretanu ili prostor za vežbanje su rezervna spavaća soba, podrum (ili barem deo podruma), deo garaže ili deo dnevne sobe - pod pretpostavkom da možete da zatražite prostor za rad bez ometanja od strane bilo koga drugog ko živi pod istim krovom sa vama.

Pokušajte da odaberete prostor sa minimalnim distrakcijama. Ako ste se postavili u dnevnoj sobi, a ostatak porodice pokušava da gleda televiziju ili igra videoigrice, vrlo je verovatno da će vas prekinuti u vežbanju. Isto važi i za televizor ili računar u istom prostoru. Ako vas lako ometa emisija na TV-u ili radni chat koji se događa na računaru, postoji velika šansa da ćete izgubiti motivaciju da završite taj trening.

Ako nemate luksuz namenskog prostora za vežbanje koji je uvek postavljen i spreman za akciju, bitno je da se postavljanje prostora može brzo i lako izvršiti. U idealnom slučaju trebalo bi da možete da uđete u prostor za trening i počnite da vežbate u roku od minut ili dva; u suprotnom ćete izgubiti zamah dok prikupljate i postavljate svu svoju opremu iz različitih delova kuće.

U idealnom slučaju takođe ćete želeti da se u ovom prostoru može kontrolisati temperatura, tako da nije previše vruće ili previše hladno zato što bi to činilo vaše treninge nepodnošljivim.

Korak 2: Nabavite opremu za vežbanje i postavite je u svoj prostor

Jednom kada odredite svoj prostor, želećete da izvršite pregled opreme za vežbanje koja vam treba i nabavite bilo koje osnovne stvari za koje mislite da će vam biti neophodne da započnete vežbe koje planirate da radite. Ako niste sigurni kako da započnete sa vežbanjem ili želite vežbanje prilagođene vašim potrebama onda aplikacije i platforme za vežbanje poput TRENIRAJ.online gde možete naći odgovarajućeg online trenera, su odlična opcija za dobijanje stručnih smernica i potpuno personalizovanih vežbi kreiranih u skladu sa vašim ciljevima i vašom raspoloživom opremom.

Bez obzira jeste li potpuno novi u vežbanju ili samo tražite dodatnu podršku pri vežbanju, treniranje kod kuće može biti zaista jednostavno i jeftino. Možete početi kod kuće koristeći samo telesnu težinu, i postepeno širiti kućnu teretanu tako da uključuje više opreme jer se vaše potrebe i sposobnosti menjaju.

Iako velike mašine za vežbanje, poput staza za trčanje, bicikala za vežbanje ili masivnih sprava za teretane mogu biti lepe, često su skupe i zauzimaju veliki prostor i nisu od suštinskog značaja ako tek počinjete. Pod pretpostavkom da je lepo vreme u mestu gde živite, takođe možete ići u šetnju, trčanje ili vožnju biciklom napolju bez potrebe za specijalnim spravama u kući. Ako imate prostora i još uvek želite da pronađete veliku spravu po vašem budžetu, uvek možete proveriti sajtove kao kupujem-prodajem i pronaći određene sprave bi vam odgovarale.

Osnove kućne vežbe prilagođene bilo kojem prostoru

Ako nemate nikakvu opremu, evo jednostavnog opremanja kućne teretane u iznosu od 100e za početak.

Napravite kućnu teretanu za 100€ 

Ako želite da započnete, bez puno trošenja, možete dobiti pristojnu malu teretanu za početnike po približno istoj ceni kao i dva meseca prosečnog članstva u teretani (i pritom je to je zauvek vaše!). Ovo podešavanje će odgovarati za širok spektar dinamičnih vežbi, posebno ako želite da budete kreativni.

-Prostirka za jogu ili strunjača (17 e) - Ako vežbate na pločicama ili drvenim podovima, postavljanje podloge za stopala može doneti veliku razliku u vašoj udobnosti. Ako vaš prostor ima tepih ili prostirku, dodavanje tanjih prostirki može pružiti dodatni komfor bez žrtvovanja stabilnosti.

-Elastične trake (11 e) - Možete da obavite gomilu različitih vežbi povlačenja sa elastičnim trakama. Sa većom varijacijom različitih vežbi istezanja dobijate i širi raspon rada različitih mišićnih grupa.

-Lagane bučice (18 e) - Osim što imate elastične trake, imati par malih bučica može biti veoma korisno u vežbanju. Takođe su dobre u izvođenju velikog broja ponavljanja za oblikovanje gornjeg dela tela.

-Rusko zvono (30 e) - Ako uzmete zvono umerene težine možete ga koristiti na dosta različitih vežbi. Postoji i veliki izbor vežbi specifičnih za rusko zvono na mreži, što znači da možete dobiti široku paletu vežbi od jednog dela opreme.

-Pilates lopta (25 e) - Pilates lopte su ključne za jednostavno postavljanje kućne teretane. One mogu služiti kao mesto za sedenje ili za vežbanje ruku, umesto bench klupe i za vežbe ramena, a odlične su za core i za trbušnjake. Samo proverite vodič za veličinu kako biste pronašli loptu odgovarajuće veličine.

Sa samo tih 5 stvari vaša ukupna investicija iznosi oko 101 e, i moći ćete da izvodite odlične vežbe. Najbolje od svega, ako koristite TRENIRAJ.online za treninge jedan na jedan i za nedeljne vežbe, samo recite svom treneru šta imate i oni će moći da programiraju neverovatne vežbe gornjeg i donjeg dela tela, kao i obilje kardio-vođene vežbe sa ovom jednostavnom postavkom.

Korak 3: Počnite da koristite svoj kućni prostor za vežbanje

Jednom kada vam prostor za vežbanje bude opremljen potrebnom opremom za vežbanje, vreme je da ga iskoristite. Ako ste trenutno član teretane ili fitnes centra, vredi da isprobate vaš uobičajeni trening u teretani kod kuće da biste videli koje modifikacije možete izvršiti.

Ako imate ličnog trenera lice u lice, zatražite vežbanje kod kuće između vaših sesija i odvojite vreme da ih odradite. Ako radite sa online trenerom putem TRENIRAJ.online platforme, javite im da imate novu opremu koju želite da primenite u prilagođenim vežbama koje oni kreiraju za vas.

Ako vam je teško da vaše redovno vežbanje postane prioritet i treba vam malo motivacije da se pokrenete, dajte šansu TRENIRAJ.online preko koje ćete dobiti profesionalno vođenje, stalno ohrabrivanje i motivisanje.

Korak4: Neka vaša kućna teretana bude vaš hram

Da bi vaš prostor za vežbanje bio primamljiv i pripremljen za čestu upotrebu, tretirajte svoj prostor za vežbanje kao hram čuvajući ga čistim i organizovanim.

Uverite se da nema nereda u vašem prostoru, tako da imate slobodan prostor za vežbanje bez ometanja od nepotrebnih stvari koje bi mogle ugroziti vaš fokus tokom treninga. To znači da pokupite igračke, veš, poštu ili papirologiju, obuću ili bilo šta drugo što bi moglo uredno da se odloži na policu ili na neko drugo mesto. Ništa nije gore od toga da pošto napokon odvojite 30 minuta za trening, većinu tog vremena potrošite u sklanjanu nereda u svojoj kućnoj teretani.

Čuvati prostor kao hram znači i učiniti ga privlačnim i udobnim. Pokušajte da dodate postere, različitu rasvetu, police ili čak ogledalo (što može učiniti da se prostor čini većim i pruža mogućnost da pratite napredak) kako biste ga učinili mestom kakvim želite ono da bude. Ako vas prostor ne priziva, podsvesno (ili svesno) nećete eventualno ni ići tamo. Ako ga napravite kao namenski poseban prostor, verovatno ćete videti dosledniju upotrebu i osećati se ispunjenijima tokom dana kao i često osećati pojačan osećaj mentalne usredsređenosti.